رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی است که در آن مصرف کربوهیدراتها به حداقل میرسد و به جای آن دریافت چربی افزایش مییابد. در نتیجه، بدن به جای استفاده از قند (گلوکز) به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربیها بهره میگیرد. این تغییر در متابولیسم میتواند به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به برخی بیماریها را نیز کاهش دهد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کِتو»، یک الگوی غذایی کمکربوهیدرات و پرچرب است که میتواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات متعددی نشان دادهاند که این رژیم به کاهش وزن و بهبود شاخصهای سلامت عمومی کمک میکند. علاوه بر این، شواهد علمی بیانگر آن است که رژیم کتوژنیک ممکن است در پیشگیری یا کنترل برخی بیماریها از جمله دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز نقش داشته باشد.
اصول پایهای رژیم کتوژنیک
اصول پایهای رژیم کتوژنیک شامل یک الگوی غذایی بسیار کمکربوهیدرات و پرچرب است که شباهتهای زیادی به سایر رژیمهای کمکربوهیدرات دارد. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش یافته و با چربی جایگزین میشود. این تغییر باعث ورود بدن به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس میگردد.
در حالت کتوزیس، بدن توانایی بالایی در سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی پیدا میکند. همچنین، بخشی از چربی در کبد به ترکیباتی به نام «کتونها» تبدیل میشود که میتوانند انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کنند.
علاوه بر این، رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون و انسولین شود. این تغییرات، همراه با افزایش تولید کتونها، به ایجاد برخی فواید سلامت عمومی کمک میکند.
انواع رژیم کتوژنیک چیست؟
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و الگوی غذایی شما به نوع رژیمی که انتخاب میکنید بستگی دارد. مهمترین انواع آن عبارتند از:
رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard Ketogenic Diet – SKD):
یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً شامل حدود ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۱۰٪ کربوهیدرات میباشد.
رژیم کتوژنیک دورهای (Cyclical Ketogenic Diet – CKD):
در این الگو، دورههای مصرف کربوهیدرات بالاتر در نظر گرفته میشود. به عنوان مثال، شامل ۵ روز رژیم کتوژنیک و سپس ۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتر میباشد.
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD):
در این روش، مصرف مقدار محدودی کربوهیدرات در زمانهای نزدیک به ورزش مجاز است.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High Protein Ketogenic Diet):
شباهت زیادی به نوع استاندارد دارد، اما پروتئین بیشتری در آن گنجانده میشود. نسبت معمول در این رژیم حدود ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیمهای کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفتهاند. روشهای دورهای و هدفمند بیشتر رویکردهای پیشرفته محسوب میشوند و عمدتاً توسط ورزشکاران و بدنسازان حرفهای به کار میروند.
کتوزیس چیست؟
کتوزیس یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدراتها، از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. این حالت زمانی رخ میدهد که مصرف کربوهیدراتها به میزان قابل توجهی کاهش یابد و منابع گلوکز (قند) بدن که منبع اصلی انرژی سلولهاست، محدود شود. رعایت رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور معمول، این رژیم شامل مصرف حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز و جایگزینی آن با چربیهای سالم مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، مغزها و روغنهای گیاهی است. کنترل مصرف پروتئین نیز اهمیت دارد؛ زیرا مصرف بیش از حد پروتئین میتواند به گلوکز تبدیل شود و روند ورود به کتوزیس را کند کند. انجام فستینگ یا روزهداری متناوب نیز میتواند روند ورود به کتوزیس را سریعتر کند. روشهای مختلفی برای فستینگ وجود دارد، اما رایجترین آن محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و روزه گرفتن برای ۱۶ ساعت باقیمانده است. برای تشخیص کتوزیس میتوان از آزمایش خون، ادرار و تنفس استفاده کرد که میزان کتونهای تولید شده توسط بدن را اندازهگیری میکنند. برخی علائم از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها یا میل به غذا، نیز میتوانند نشاندهنده ورود به کتوزیس باشند.
رژیم کتوژنیک در افراد مبتلا به دیابت و پیشدیابت
دیابت با تغییرات متابولیک، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود. رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش چربیهای اضافی بدن کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیشدیابت و سندرم متابولیک دارد. مطالعات نشان دادهاند که این رژیم میتواند حساسیت بدن به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود بخشد. در یک مطالعه کوچک روی بانوان مبتلا به دیابت نوع ۲، پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۹۰ روز موجب کاهش قابل توجه HbA1C شد، که شاخصی برای مدیریت طولانیمدت قند خون است. همچنین، در مطالعهای روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، در طول ۲ سال به طور متوسط ۱۱.۹ کیلوگرم (۲۶.۲ پوند) کاهش وزن داشتند. این کاهش وزن نقش مهمی در کنترل دیابت نوع ۲ دارد.
علاوه بر کاهش وزن، این افراد کنترل بهتری روی قند خون داشتند و مصرف برخی داروهای کنترل قند خون در طول مطالعه کاهش یافت.
فواید دیگر رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در اصل به عنوان یک روش درمانی برای بیماریهای عصبی مانند صرع ایجاد شد. مطالعات نشان دادهاند که این رژیم میتواند فواید متعددی برای شرایط مختلف سلامتی داشته باشد:
- بیماریهای قلبی: رژیم کتوژنیک میتواند عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح HDL (چربی خوب)، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
- سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک روش درمان تکمیلی برای سرطان مورد بررسی است، زیرا ممکن است موجب کند شدن رشد تومورها شود.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش علائم آلزایمر و کند شدن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: پژوهشها نشان دادهاند که رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قابل توجه تعداد تشنجها در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بیماری پارکینسون: هرچند تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم میتواند به بهبود علائم پارکینسون کمک کند.
- سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS): رژیم کتوژنیک میتواند سطح انسولین را کاهش دهد که نقش مهمی در سندرم تخمدان پلیکیستیک دارد.
- آسیبهای مغزی: برخی تحقیقات نشان میدهند که این رژیم ممکن است نتایج آسیبهای مغزی ناشی از ضربه را بهبود بخشد.
مقاله پیشنهادی
رژیم فستینگ چیست؟! بررسی جامع و تخصصی رژیم فستینگ
چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک باید محدود یا حذف شود؟
هر غذایی که حاوی کربوهیدرات بالا باشد، باید محدود شود. فهرست مهمترین غذاهایی که در رژیم کتو باید کاهش یابند یا حذف شوند به شرح زیر است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتیها، کیک، بستنی، شکلات و شیرینیها.
- غلات و نشاستهها: محصولات تهیه شده از گندم، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و مشابه آن.
- میوهها: تمام میوهها به جز مقادیر کوچک از توتها و توت فرنگی.
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و …
- سبزیجات ریشهای و غدهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج، شلغم و …
- محصولات کمچرب یا رژیمی: مایونز کمچرب، سسهای سالاد و چاشنیها
- برخی سسها و چاشنیها: سس باربیکیو، کچاپ و …
- چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوری شده، مایونز صنعتی و …
- الکل: آبجو، شراب، نوشیدنیهای الکلی و کوکتلها
- غذاهای رژیمی بدون قند: شکلاتها و شیرینیهای بدون قند، شربتها، پودینگها، شیرینکنندهها و دسرهای مشابه
چه غذاهایی را میتوان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟
اکثر وعدههای غذایی در رژیم کتو باید بر اساس مواد غذایی کمکربوهیدرات و پرچرب باشد. مهمترین آنها عبارتند از:
- گوشتها (گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون)
- ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا، تون و …)
- تخممرغ
- کره و خامه
- پنیر (پنیرهای فرآورینشده مانند چدار، خامهای، بلوچیز یا موزارلا)
- مغزها و دانهها (بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو، دانه چیا و …)
- روغنهای سالم (روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو)
- آووکادو
- سبزیجات کمکربوهیدرات (سبزیجات سبز، گوجهفرنگی، پیاز، فلفل و …)
چاشنیها (نمک، فلفل، سبزیجات معطر و ادویهها)
نکات و ترفندهای رژیم کتوژنیک
شروع رژیم کتوژنیک ممکن است کمی چالشبرانگیز باشد، اما چند نکته و ترفند میتواند روند رعایت آن را آسانتر کند:
- آشنایی با برچسبهای مواد غذایی: قبل از مصرف، میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر را بررسی کنید تا بدانید غذاهای مورد علاقهتان چگونه در رژیم شما جای میگیرند.
- برنامهریزی وعدههای غذایی: برنامهریزی کردن وعدهها میتواند به صرفهجویی در زمان و رعایت بهتر رژیم کمک کند.
- استفاده از منابع آنلاین و کتابهای آشپزی: وبسایتها، بلاگهای غذایی، اپلیکیشنها و کتابهای آشپزی، دستورالعملها و ایدههای غذایی مناسب کتوژنیک را ارائه میدهند تا بتوانید منوی شخصی خود را بسازید.
- سرویسهای تحویل وعده غذایی: برخی خدمات تحویل غذا گزینههای متناسب با کتوژنیک ارائه میدهند که راهی سریع و راحت برای مصرف وعدههای کتوژنیک در خانه است.
- غذاهای یخزده سالم: وقتی وقت کمی دارید، میتوانید از غذاهای یخزده سالم و مناسب کتوژنیک استفاده کنید.
مهمانیها و جمعهای خانوادگی: هنگام رفتن به مهمانی یا دیدار با خانواده و دوستان، بردن غذای شخصی میتواند رعایت رژیم و کنترل هوسها را آسانتر کند
مقاله پیشنهادی
مدیریت و کاهش وزن، از تغییر سبک زندگی تا روش های تخصصی
عوارض جانبی و نحوه کاهش آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای بیشتر افراد سالم ایمن است، ممکن است در ابتدا عوارضی کوتاهمدت در هنگام سازگاری بدن با رژیم رخ دهد. برخی از این عوارض که به آنها «آنفولانزای کتو» (Keto Flu) گفته میشود، بر اساس گزارشهای افراد دنبالکننده رژیم، معمولاً پس از چند روز برطرف میشوند. علائم شایع آنفولانزای کتو شامل:
- اسهال، یبوست و استفراغ
- کاهش انرژی و عملکرد ذهنی
- افزایش اشتها
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتیهای گوارشی
- کاهش توانایی در ورزش و فعالیت بدنی
چگونه میتوان این عوارض را کاهش داد؟
در هفتههای اول، میتوانید از رژیم کمکربوهیدرات معمولی استفاده کنید تا بدن به تدریج یاد بگیرد چربی بسوزاند و سپس کربوهیدراتها را به طور کامل حذف کنید. رژیم کتوژنیک میتواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد؛ بنابراین اضافه کردن نمک به وعدهها یا مصرف مکملهای معدنی میتواند کمککننده باشد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید. در ابتدا، مهم است که تا زمانی که احساس سیری میکنید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی، باعث کاهش وزن میشود.
آیا رژیم کتوژنیک خطراتی هم دارد؟
اگرچه رژیم کتوژنیک فوایدی دارد، ادامه طولانیمدت آن ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد، از جمله:
- کاهش پروتئین خون
- افزایش چربی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریزمغذیها
افرادی که داروی مهارکنندههای SGLT2 برای دیابت نوع ۲ مصرف میکنند، در معرض خطر کتواسیدوز دیابتی قرار دارند؛ این حالت یک وضعیت خطرناک است که باعث افزایش اسیدیته خون میشود. بنابراین، افرادی که این داروها را مصرف میکنند باید از رژیم کتوژنیک اجتناب کنند. همچنین تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتوژنیک در طولانی مدت بررسی شود. مهم است که پزشک خود را از برنامه غذاییتان مطلع کنید تا راهنماییهای لازم را دریافت کنید.
در نهایت
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدراتها کاهش یافته و با چربیهای سالم جایگزین میشوند. این تغییر میتواند به بدن کمک کند تا چربی را بهجای قند به عنوان منبع انرژی بسوزاند، که موجب کاهش وزن و احتمالاً کاهش خطر ایجاد برخی از مشکلات سلامتی میشود. با این حال، پیش از شروع رژیم طولانیمدت کتوژنیک، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط فردی خود و کاهش خطر عوارض احتمالی مطمئن شوید.
